Слънце срещу добавки

Тъй като в храната количествата витамин D са ниски (освен ако не е добавен допълнително, както се прави в зърнените закуски и млечните изделия например), най-разпространените източници на витамин D са излагането на слънце и хранителните добавки. Слънцето може да бъде опасно ако се излагате прекалено дълго на лъчите му, но в контролирани граници, то може да е начинът за набавяне на дневната доза витамин D. То е и най-естествения начин за набавянето му (както са го правили предците ни), а от друга страна, предозирането му, по този начин, е невъзможно, тъй като организмът регулира произвежданото количество витамин D.

Хранителните добавки с витамин D, независимо, че не причиняват рак, може да доведат до предозиране, затова не трябва да се превишава препоръчаната доза. Информативно ще посоча и възможните симптоми при предозиране:

• Обезводняване
• Хиперкалцемия
• Увреждане на меките тъкани, костите и бъбреците
• Високо кръвно налягане
• Мускулна слабост
• Умора
• Повръщане

Ако решите да приемате хранителни добавки с витамин D, консултирайте се все пак с личния си лекар и търсете холекалциферол (витамин D3) вместо ергокалциферол (витамин D2). Изледване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition от 2006 година сочи, че витамин D2 е по-малко потентен от витамин D3. Авторите на статията съветват витамин D2 да не се счита за нутриент, подходящ за използване в хранителните добавки. Бъдете внимателни, защото, независимо от доказателствата, често се предписва витамин D2.

 Как да си набавим витамин D от слънцето (без да изгорим)

Когато UVB лъчите от слънцето достигнат кожата ни, някои нейни градивни елементи се променят и започва процес на образуване на витамин D. За да си набавим достатъчно витамин D от слънцето, според изследванията, препоръчителното излагане на слънце е между 5 и 30 минути в часовия пояс от 10 до 15 часа, най-малко 2 пъти седмично без слънцезащитни масла. Другият начин е да се излагаме на слънце за половината време, за което кожата ни почервенява и започва да изгаря.

Редица фактори могат да намалят количеството витамин D, което произвежда кожата, включително следното:

• Облаците могат да намалят UVB лъчите с до 50%;
• Замърсяването може да намали UVB лъчите с до 60%;
• Слънцезащитните продукти с фактор 8 или по-голям, който блокира UVB лъчите, но вземайки предвид как се нанасят на кожата (например не се покрива цялата изложена на слънцето кожа или се покрива с недостатъчно количество), е напълно възможно кожата пак да произвежда витамин D в някакво количество;
• На тъмната кожа може да й е нужно до 6 пъти повече време да произведе същото количество витамин D (до около 2 часа);
• Колкото по-далеч от Екватора живеете, толкова по-малко UVB лъчи има през зимата, което затруднява производството му в тялото;
• UVB лъчите не могат да преминат през стъкло, така че когато сте огрени от слънцето през прозореца, не произвеждате витамин D

Не забравяйте, че слънчевата радиация причинява рак; внимавайте колко време прекарвате на слънце без защита.

 Предпазване на кожата от слънцето докато си набавяме витамин D

Чували ли сте някога за вътрешна защита от слънцето? Учените доказват, че някои храни и добавки могат да помогнат за защитата на кожата от разрушителното действие на слънцето, включително:

• Розмарин и цитрусови плодове – биофлавоноидеите в тях, при ежедневна консумация, осигуряват значителна защита на кожата от слънцето.
• Астаксантин – клинични изследвания, направени от Cyanotech, сочат, че консумацията на високи концентрации на астаксантин, активният компонент в микроводораслите, във форма на хранителни добавки, значително намалява тенденциата на кожата да изгаря от UV лъчите.

Приемането на тези добавки обаче не ви гарантира, че няма да изгорите от слънцето. Също така хранителните добавки може да реагират с медикаментите, които приемате, затова се консултирайте с личния си лекар преди да започнете приема им.

За някои, особено за тези, които живеят далеч от Екватора, поддържането на здравословни нива на витамин D през цялата година може да е с комбинация от хранителни добавки и излагане на слънце. Хубаво е да изследваме веднъж годишно нивата на витамин D в тялото, за да сме сигурни, че са в необходимите граници.