5 стъпки към по-здраво сърце

Знаете ли, че според публикуваните от Европейският център за профилактика и контрол върху заболяванията статистики на Евростат, 20% от смъртните случаи в България са причинени от инфаркт, което ни прави лидер в Европа по този показател? Смъртните случаи, причинени от заболявания на сърдечно-съдовата система в Европейския съюз възлизат на 37%, което ви прави едни от най-смъртоносните. Това означава, че средно 1 на всеки 3 смъртни случая е причинено от лошо сърдечно здраве.

Най-често срещаният вид сърдечни заболявания е исхемичната болест на сърцето, известна като коронарна болест на сърцето, убивайки над 370 000 души всяка година. Това е основната причина за повечето инфаркти. Всяка година около 735 000 души биват диагностицирани със сърдечен удар – много от които дори не са знаели, че са изложени на риск.

Сърдечните заболявания пречат на хората с нездравословен начин на живот. Ако имате високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет, затлъстяване, храните се нездравословно, водите заседнал живот или пушите, тогава вие автоматично се намирате в групата хора с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Шокиращо, това представлява 47% от населението на страната.

Но не всички новини са лоши. Можете още днес да промените начина си на живот и хранене и да не попаднете в тези 47%, а да живеете по-дълго, щастливо и здравословно.

Да останете активни е от решаващо значение за здравето на сърцето, особено за тези, които водят заседнал начин на живот.

Полагането на усилия да се движите през деня, колкото е възможно повече, може да доведе до огромна разлика във физическата ви дейност. Ставането от бюрото на всеки час, правенето на вечерна разходка или качването по стълбите вместо с асансьора са само няколко малки промени, които можете да направите за здравето на сърцето си.

Като работещ баща с 4 деца, нямам време да ходя във фитнеса всеки ден (то кой ли може?). Вместо това намирам около 20-30 минути всяка сутрин за тренировка у дома … понякога дори не използвам тежести или постелка!

Намерете упражненията или движението, които харесвате и пасват на начина ви на живот, дори и те да са за 5 минути на ден.

3. Отделете време за релакс

Отделяйки време за релакс и да направите равносметка за деня може да има огромен ефект върху здравето на сърцето ви.

Много изследвания доказват, че високите нива на стреса водят до засилено производство на хормоните на стреса, които са причина за пикове на кръвното налягане.

Колкото по-високо е кръвното налягане, толкова по-висок е риска за увреждане на стените на артериите или образуване на аневризма.

За да се преборите с това, отделяйте поне 30 минути всяка вечер преди лягане за медитация или дихателни упражнения. Това ще успокои нервите ви намали нивата на хормоните на стреса, което на свой ред ще предпази сърцето от увреждане.

4. Наблюдавайте показателите свързани със сърдечното здраве

Колкото е важно да променим навиците си за хранене и упражнения, също толкова важно е да следите холестерола, кръвното налягане и теглото.

След като си направите изследвания на кръвта, докторът ще ви каже стойностите на показателите, които са важни и как да ги следите.

Според препоръките на лекарите е добре да поддържате HDL (добрия) холестерол в горната граница, а LDL (лошия) холестерол в долната граница на референтните стойности. Здравословните нива на добрия холестерол са минимум 60 мг/дл, а на лошия – 100 мг/дл. Също така е препоръчително да се поддържа оптимално кръвно налягане – 120/80 мм живачен стълб. Поддържайки кръвно налягане около или под тази стойност е признак на здраво сърце.

Всяка стойност по-висока от споменатите може да е признак за хипертония и е много опасна и увреждаща за сърцето.

5. Изберете полезните мазнини

Точно както има добър и лош холестерол, така има и добри и лоши мазнини – не всички мазнини са вредни. Много е важно да изберете да консумирате правилните мазнини, които ще помогнат на сърцето ви да бъде здраво.

Една от най-разпространените готварски мазнини е олио, което може да се намери вече почти във всеки магазин – рапичното олио. То обаче е едно от най-вредните, защото се прави от генетично модифицирани семена. То е силно преработено и може да е причина за много заболявания, включително рак. Премахвайки това олио от списъка си за пазаруване ще направите огромна услуга на сърцето си. Вместо него използвайте студено пресован зехтин. Той е фантастично готварско олио и здравословна алтернатива. На практика той дори намалява риска от сърдечни заболявания.

Също така има и много други здравословни мазнини, които може да добавите към храненето си. Бадемите, пълномасленото кисело мляко, кокосовото масло, авокадото, натуралният шоколад и тиквените семки помагат да пазите сърцето си здраво.

Особено важно е да си осигурявате достатъчно ненаситени мастни киселини в менюто си. Омега-3 помагат за снижаване на LDL (лошия) и повишаване на HDL (добрия) холестерол и за намаляване на триглицеридите. Рибеното масло (съдържа се в сьомгата, скумрията, сардините, рибата тон), кръстоцветните зеленчуци (карфиол, броколи), листните зеленчуци (савойско зеле, спанак, брюкселско зеле), ядките, лененото семе, чията, всички те са добри източници на ненаситени мастни киселини. Най-сигурният начин да си набавите тези ценни мазнини обаче са хранителните добавки, защото количеството и качеството при тях е контролирано.

Поемете контрола

Както виждате, докато някои рискове за сърцето са генетични, има няколко превантивни (и много ефективни) мерки, които са изцяло в наш контрол.

Започнете с малки стъпки. Например вместо да поръчате пица довечера, си пригответе пилешки стир фрай със зеленчуци и зехтин. А утре си направете една половинчасова разходка в приятна компания.

Но все още най-лесният начин да намалите кръвното налягане и лошия холестерол, както и да намалите риска от заболявания на сърдечносъдовата система са качествените хранителни добавки.