Кафето е една от най-популярните напитки в света.
Ефектите му върху контрола на теглото обаче са смесени.
Ползите от него включват конрол над апетита и подобрен метаболизъм, които могат да подпомогнат загубата на тегло.
Кафето обаче съдържа кофеин, който може да доведе до нарушения в съня и повишено желание за консумация на захар в някои хора – фактори, които могат да повлияят негативно борбата с килограмите. В допълнение много напитки с кафе съдържат добавена захар и са много калорични.
В тази статия оглеждаме от всички страни ефектите на кафето върху теглото.
Черното кафе може да спомогне за поддържане на идеалното тегло
Черното кафе – без каквито и да било добавки – има много малко калории и може да ви помогне да достигнете идеалното си тегло.
Кафето е нискокалорично
Когато се опитвате да стопите килограми, трябва да създадете калориен дефицит. Може да постигнете това като или увеличите физическата активност, или намалите калорийния прием.
Един лесен начин да намалите приема на калории е да избирате нискокалорийни напитки. Например ако в продължение на 6 месеца заместите само 1 чаша (240 мл) високо калорична, подсладена със захар, напитка, със същото колиество вода, може да доведе до загубата на над 2 кг (1).
Само по себе си, кафето съдържа много малко калории. На практика 1 чаша (240 мл) кафе еспресо съдържа само 2 калории (2).
Кафето съдържа това миниатюрно количество калории ако се пие черно – без добавени захар, мляко и т.н.
Ако се опитвате да намалите калорийния прием като заместите високо калорийните напитки – като безалкохолни, сокове или горещ шоколад – с черно кафе, сте на прав път.
Кофеинът ускорява метаболизма
Кофеинът е природен стимулант, съдържащ се в кафето, чая и колата. При еднакви други условия, кафето съдържа най-голямо количество кофеин от трите.
Една чаша сварено кафе (240 мл) съдържа около 95 мг кофеин. Количеството кофеин варира в зависимост от сорта кафе, начина на изпичане и подготовката му (3).
Кофеинът може да ускори метаболизма ви – това са количеството калории, които организмът изгаря на ден. Това е една от причините, поради които кофеина влиза в състава на много добавки за отслабване.
За съществено повлияване на метаболизма обаче са нужни големи дози кофеин.
Според едно изследване например, приемът на 10 мг кофеин на килограм води до ускоряване на метаболизма с 13%. Това би било равно на 700 мг кофеин, или около 1 750 мл кафе, за човек с тегло 70 кг (4).
И все пак изследванията показват, че редовният прием на кофеин подпомага борбата с килограмите.
В едно изследване, завишеният прием на кофеин, за период от 12 години, е довел до по-бавно качване на килограми. И все пак, участниците консумирали повече кофеин са били са били само с около половин килограм по-леки в сравнение с тези, които са приемали по-малко кофеин (5).
Обект на друго изследване били хората, които успешно губят тегло. Тези, които консумирали повече кафе и кофеин, по-лесно поддържали теглото си (6).
Кофеинът намалява апетита
Кофеинът също така може да помогне за намаляването на апетита.
Апетитът се контролира от много различни фактори, включително от състава на ястията, хормоните и нивата на активност. Употребата на кафе с кофеин намалява нивата на хормона на глада грелин (7).
Други изследвания показват, че консумирането на кафе с кофеин може да намали калориите, които консумирате, в сравнение с дните, когато не пиете такова кафе (8, 9).
Изследванията около свойствата на кофеина като средство за подтискане на апетита обаче са противоречиви. Някои от тях сочат, че влиянието на кофеина върху чувството за ситост е близко до нула (10).
Затова са нужни повече иследвания в тази насока.
ОБОБЩЕНИЕ
Чистото, черно кафе съдържа много малко калории и много кофеин. Кофеинът е натурален стимулант, който може да засили метаболизма ви и да намали нивата на хормоните на глада, което помага в боржата с килограмите.
Кафето може да провокира качването на килограми
Независимо, че някои изследвания показват, че кофеинът благоприятства загубата на тегло, той може да има и негативно влияние върху теглото по няколко начина.
Кофеинът пречи на съня
Кофеинът действа като стимулант като блокира ефекта на аденозина – химикалът, който носи чувството за сънливост (11).
Това е полезно, когато имате нужда от допълнителен прилив на енергия. Но изпито късно през деня, кафето може да попречи на съня.
Това от своя страна може да доведе до качване на тегло. Безсънието се асоциира с по-високо тегло, повишен апетит и желание за обработена храна (12, 13, 14).
Популярните “приятели” на кафето водят до напълняване
Много хора асоциират кафето с тестени сладки изкушения. Това е така, защото кофеина обостря възприятието за сладко, което води до желание за консумиране на сладки храни (15).
Ежедневното добавяне на високо калорична закуска с кафето може евентуално да доведе до нарастване на теглото ви.
За да избегнете желанието за сладко и потенциалното качване на килограми, до което може да доведе консумирането на високо калорични сладости, се наслаждавайте на кафето си, консумирайки храни, богати на протеини и здравословни мазнини – кквито са шепа ядки или яйчна закуска.
И протеините и мазнините провокират чувството за ситост и може да намалят честотата на желанието за сладко (16).
Определени напитки с кафе са високо калорични и съдържат голямо количество захар
Независимо че чистото кафе е ниско калорично, много напитки с кафе са високо калорични и с много захар.
Магазините за кафе и популярните вериги предлагат подсладени напитки с кафе, които съдържат добавена захар и стотици калории. Например Старбъкс гранде караме фрапучино съдържа 420 калории и над 65 грама захар в около 500 мл напитка (17).
Редовната консумация на посладени със захар напитки се асоциира с наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване (18).
Независимо че добавянето на здравословни мазнини като кокосово масло към диетата може да подобри здравето, добавянето на твърде много от тези, високо мазнинни и високо калорични храни към кафето, без оглед на приеманите калории, може да доведе до нежелано качване на килограми.
ОБОБЩЕНИЕ
Кафето съдържащо кофеин може да повлияе негативно съня, Някои напитки с кафе са с високо съдържание на захар и/или мазнини, което може да доведе до прием на повече калории и последващо напълняване.
Как да пием кафе без да качваме килограми
Има много начини да се насладите на ежедневната си чаша кафе без да качвате килограми.
Най-важното е да избягвате добавянето на захар към кафето. Тя присъства в много от полуфабрикатите с кафе, а много хора добавят още захар или течни подсладители като сироп от агаве.
Ето няколко начина да намалите приема на захар и пак да добавите вкус към чашата кафе:
- Поръсете с канела.
- Използвайте неподсладено бадемово или кокосово мляко или комбинация от двете.
- Използвайте малко количество натурален подлсадител, какъвто е стевията.
- Добавете няколко капки екстракт от ванилия.
- Разтопете в кафето блокче черен шоколад.
Независимо че кокосовото мляко е бедно на захари, то съдържа повече калории, в сравнение с останалите добавки към кафето. Затова използвайте малко количество от него, за да намалите приема на допълнителни калории.
Кафето има горчив вкус. Затова опитайте да намалите подсладителите постепенно, за да адаптирате вкусовите си възприятия. Следващият път например сложете половината на обичайната доза подсладител, която ползвате.
Най-добре приготвяйте кафето си у дома. Това ще ви позволи не само да контролирате количеството подсладители, но ще спестите и пари.
Ако обичате да добавяте масло в кафето, използвайте малки количества кокосово масло. Освен това, имайте едно на ум за калорийния прием, за да сте сигурни, че не прекалявате с приетите калории.
ОБОБЩЕНИЕ
Можете да минимизирате риска от наддаване на килограми с кафето, като ограничите добавянето на захар, като я заместите със здравословни алтернативи и избягвате допълнителните калории.
В заключение
Кафето, само по себе си, не причинява качване на тегло и може дори да подпомогне загувата на килограми като ускори метаболизма и намали апетита.
То обаче афектира негативно съня, а безсънието от своя страна може да доведе до наддаване на килограми. Също така много полуфабрикати с кафе са богати на калории и добавена захар.
За да минимизирате риска от напълняване, опитайте са спрете захарта и другите високо калорични добавки.
Да започнете деня с чаша кафе може да е здравословно. Трябва само да внимавате какво се съдържа в нея.
Отговорете